“เข่า” เป็นส่วนที่รองรับน้ำหนักของร่างกายเรา ยิ่งถ้าใครน้ำหนักมาก เข่าก็จะเสื่อมเร็วมากขึ้น เพราะต้องแบกน้ำหนักที่มากตลอดเวลา และยิ่งมีการเคลื่อนไหว กระแทกบ่อยและแรง เข่ายิ่งเสื่อมเร็วมากขึ้น
รู้จักกล้ามเนื้อเข่า
กล้ามเนื้อเข่า เป็นกล้ามเนื้อใหญ่มีความแข็งแรง ก็จะมีส่วนเสริมสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่าจะช่วยชะลอข้อเข่าเสื่อมได้โดยป้องกันแรงกดดันที่ข้อ ในขณะที่ใช้ข้อเข่าในการลุกขึ้น และยังป้องกันแรงกระแทกที่กระทำต่อข้อเข่าในขณะเดิน
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า
ท่าที่ 1 นอน-เหยียดเข่า
นอนหงายใช้หมอนใบเล็กๆ หนุนใต้เข่าทั้งเหยียดเข่าข้างหนึ่งให้ตรงที่สุด เกร็งไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที เอาลงพักเหยียดเข่าอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 นอน-ยกขา-เหยียดเข่า
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น ยกขาอีกข้างขึ้นตรงๆ โดยให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต เกร็งส้นเท้าไว้ประมาณ 5-10 วินาทีพัก ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 นอน-กดเข่า
นอนหงาย ขาข้างที่เจ็บเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาเหนือข้อเข่า พยายามให้หลังเข่าติดพื้น เอามือจับกล้ามเนื้อเหนือเข่าจะพบว่าเกร็งแข็งและสะบ้าอยู่กับที่ ค้างไว้ 5-10 วินาที พักทำซ้ำอีก 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นกดส้นเท้าดันพื้นแทนเข่า เพื่อเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังข้อเข่า
ท่าที่ 4 นั่ง-เหยียดเข่า
นั่งบนเข่าหรือโต๊ะ เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย มือยันพื้นหรือเอียงตัวพิงพนัก (ถ้ามี) เหยียดข้อเข่าให้ขายื่นออกตรงๆ แล้วเกร็งเข่าอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาที ค่อยๆ วางขาลงพัก แล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งแบบเดียวกันทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 งอเข่า
นอนคว่ำโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง พยายามพับเข่าข้างที่เคยปวด หรืองอไม่ได้เต็มที่นั้นให้งอมากที่สุด เกร็งไว้ 3-5 วินาทีแล้วเหยียดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หลักการออกกำลังกายเข่า
การออกกำลังเข่าควรเริ่มจากท่าง่ายๆก่อน ทำติดต่อกันหลายๆวัน อย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2-3 จนไม่มีปัญหาแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นทางยากขึ้นไปเรื่อย ไม่ควรหักโหม และที่สำคัญควรทำภายหลังจากอาการปวดทุเลาลงบ้างแล้วซึ่งอาจทุเลาจากการหยุดใช้เข่าชั่วคราว หรือใช้ยาระงับการอักเสบ
วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่าสามารถนำไปใช้ได้ทั้งผู้ที่อยากจะฟื้นฟูหลังจากรักษาอาการปวดเข่า รวมถึงผู้ที่ไม่เคยปวดเข่าการฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อข้อเข่าไว้ก่อน จะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงและไม่ปวดเข่าง่าย สามารถทำกิจกรรมได้อย่างที่ต้องการ
